Как улучшить память и умственные способности
Память — это умственная способность, которая позволяет нам учиться, относиться к повседневной деятельности и завершать ее. Это сложное мозговое явление, которое позволяет нам хранить и запоминать информацию — в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе. Это позволяет нам выполнять сотни задач. Однако после многих лет использования его возможности снижаются, и из-за изменений, через которые проходит мозг, он может значительно ухудшиться. Со временем вам может стать труднее запоминать важную информацию, например даты или дни рождения. Если вы думаете, что у вас проблемы с памятью, выходящие за рамки обычных, невероятно важно поговорить об этом со своим врачом. Если вы просто хотите укрепить свою память, чтобы вспомнить всех актеров из любимого сериала, вы должны знать, как улучшить память и повысить умственные способности.
Память — наше все
Прежде всего, вы должны сосредотачиваться только на чем-то одном. В последние годы довольно популярной стала философия многозадачности, которая предполагает, что мы можем делать тысячу вещей одновременно. Однако это не так. Хотя мы можем наверстать упущенное над одной задачей посреди другой или даже воспользоваться возможностью выполнить другую, мы не можем уделять внимание двум или более вещам одновременно. Почему бы нет? Всегда будет одно действие, которое «украдет» ваше внимание, и вы не сможете хорошо выполнить ни одно из этих действий. Наш мозг работает лучше, когда мы сосредотачиваемся только на том, что находится прямо перед ним.
Вы не просто создаете воспоминания из того, что видите своими глазами. У вас наверняка есть воспоминания о запахе из вашего детства, например, о свежеиспеченном хлебе вашей бабушки или песне, которую ваша мама пела вам, когда вы были напуганы. Вы можете получить пользу от всех своих чувств, став взрослым! Если вам сложно запомнить имена людей, повторите их несколько раз вслух. Поступая так, вы помогаете своему уху запоминать их; Если вы хотите запомнить рецепт блюда, осознанно пробуйте его вкусовые качества.
Этот метод включает в себя соединение слов, картинок или предложений для улучшения кратковременной памяти.
Ритмы также могут быть большим подспорьем. Например, если вы хотите запомнить, в каких месяцах 30 дней, для этого есть правило мнемотехники: «Тридцать дней имеют сентябрь, апрель, июнь и ноябрь…»
Вы также можете создавать свои собственные правила, используя личную информацию, которую легко запомнить, например инициалы членов семьи или людей, важных для вас. Используйте комбинации, которые вам легче всего повторить.
Когда вам нужно запомнить 8-значный номер телефона, его легко забыть, если вы попытаетесь запомнить все сразу. Но когда вы разделите его на две части или на три части с двумя или тремя числами, становится легче запомнить номер телефона на будущее. Повторите последовательность несколько раз, пока она не останется у вас в голове.
Еще один метод, который действительно может вам помочь, — это сегментация. Когда вы учились в школе, вам, вероятно, приходилось составлять карты идей или подчеркивать основные идеи в тексте. Сделайте то же самое со всей информацией, которую нужно запомнить!
Вы замечали, что когда наконец наступает день, вспомнить что-то труднее? Или что вы не можете вспомнить ничего простого, если вы проспали всего 3 или 4 часа? Это происходит потому, что вашему мозгу нужен отдых для перезарядки, как и любой другой мышце.
Вы должны придерживаться режима здорового сна: спать от 7 до 9 часов. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Кроме того, если есть возможность, днем немного вздремните. Не смотрите телевизор в постели и не ешьте слишком много на ужин, так как это может вызвать сонливость.
Вы помните, как часто вы делали обзор своего дня, прежде чем заснуть ночью? Или из всего материала, который нужно запомнить перед экзаменом? На самом деле это отличное упражнение для улучшения памяти. Но по мере взросления, когда мы перестаем учиться и работать, мы забываем делать такие обзоры.
Для выполнения этого упражнения не нужно узнавать ничего нового. Когда наступит вечер, просто пройдите все, что вы делали за день. Он постоянно думает о том, что вы сделали и что съели. Часто бывает полезно вести дневник, чтобы было легче делать такие обзоры дня. Хотя может показаться, что это не служит какой-либо цели, ежедневный обзор того, что вы испытали в течение дня, может быть идеальным упражнением для улучшения вашей памяти.
Вы хорошо запоминаете свое окружение? Многим людям очень трудно ориентироваться в новых местах. В этом случае ментальные карты могут стать отличным упражнением для улучшения вашей памяти в этой области. Как ты можешь это сделать? Каждый раз, оказавшись на новом месте, попытайтесь мысленно нарисовать карту местности, когда вернетесь домой. Это улучшит вашу память, но не только память места; также зрительная память. Это то, что вы обязательно оцените.
Вы правша или левша ? Одно из самых увлекательных упражнений для улучшения памяти — делать все, что обычно делают с доминирующей рукой, слабой рукой. Например, если вы правша, пишете или чистите зубы правой рукой, попробуйте делать это левой рукой. Вначале вы обязательно заметите сильное сопротивление. Это обычное дело. Потребуется некоторое усилие, чтобы использовать руку, которой вы обычно не пользуетесь. Но результат очень положительный. Наш мозг должен работать, а значит, получает полезную тренировку.
Хотя это может показаться глупым, изменение нашего распорядка дня может стать сигналом для памяти. Вместо использования лифта используйте лестницу. Вместо того чтобы идти на работу обычным маршрутом, попробуйте другой, даже если это объездной путь. Это улучшает нашу способность обращать внимание, и заставляет мозг бодрствовать. И положительным моментом является то, что вы видите немного другие вещи, чем обычно. Когда мы делаем что-то рутинное, мы забываем воспринимать то, что нас окружает.
Последнее упражнение для улучшения памяти не предполагает, что вам нужно записаться на курс, чтобы чему-то научиться. В повседневной жизни есть много вещей, которые могут помочь нам узнавать что-то новое каждый день.
Например, мы можем попытаться запомнить новый номер телефона. Или адрес друга, которого мы удивляемся, почему мы никогда не можем вспомнить. Если мы узнаем такие вещи ежедневно, это значительно упростит нашу жизнь. Вы когда-нибудь пробовали какой-либо из этих методов улучшить свою память? Какой из них работал лучше всего? Есть еще много способов тренировать память, например судоку или использование определенных приложений на смартфоне. Мы должны помнить, что тренировка мозга может иметь большое значение в том, забываем ли мы простые вещи в повседневной жизни или нет. Упражнения всегда приносят физическую или умственную пользу. Как насчет того, чтобы попробовать?
Несколько исследований доказывают, что образ жизни, полный социальной активности и развлечений, имеет важные когнитивные преимущества. Как люди, мы чрезвычайно социальные существа и не можем процветать в изоляции. Кроме того, социальные условия стимулируют наш мозг, поскольку взаимодействие с другими людьми — лучшая форма тренировки мозга.
Исследования также показали, что важно иметь важные отношения и сильную систему поддержки. Это не только для нашего эмоционального здоровья, но и для психического. В недавнем исследовании, проведенном школой общественного здравоохранения в Гарварде, исследователи обнаружили, что у людей, ведущих активную социальную жизнь, самая низкая скорость потери памяти.
Развлечение также полезно для нашего мозга. Если смех — лучшее лекарство для нашего тела, очевидно, что он также является лучшим лекарством для нашего мозга. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей мозга. Кроме того, смех активизирует область мозга, которая жизненно важна для обучения и творчества. Как отметил в своей книге « Эмоциональный интеллект » психолог Дэниел Гоулман: «Смех… помогает людям мыслить масштабнее и более свободно общаться».
Витамины для памяти
Проблемы с концентрацией внимания? Вы все время что-то забываете? Загляните на кухню, вы найдете там продукты, которые помогут вам сохранить хороший ум, и вы забудете о проблемах с памятью. Что должна включать диета при проблемах с памятью и концентрацией?
Для укрепления нервной системы каждый прием пищи должен содержать 2 тонких ломтика хлеба или 2-3 столовые ложки крупы или макаронных изделий, или 4 столовые ложки мюсли или 2 средних картофеля. Они богаты углеводами, из которых в организме выделяется глюкоза — лучшее топливо для мозга. Если его не хватает, например, когда мы голодны, мозг работает медленнее, нам труднее сконцентрироваться, и мы быстрее устаем.
Обработанные зерна и картофель содержат много сложных углеводов — крахмала. Он медленно переваривается и постепенно и мягко повышает уровень сахара в крови. Благодаря этому нейроны длительное время не испытывают недостатка в энергии. Зерновые продукты, особенно из цельного зерна, также отличаются содержанием витамина B1. Это компонент ферментов, участвующих в получении глюкозы из углеводов. Он также важен для проведения импульсов между нервными клетками.
В полезной для мозга диете не может быть яиц (3-4 в неделю, а при проблемах с холестерином 1-2 в неделю). Желток содержит лецитин, который является одним из самых важных фосфолипидов, обнаруженных в каждой клетке организма. Его основная задача — поддерживать работу нервной системы. Лецитин улучшает память и ускоряет обмен информацией в головном мозге.
При составлении меню не забывайте есть морскую рыбу порциями (примерно 150 г) 2-3 раза в неделю. Это один из лучших источников ненасыщенных жиров омега-3. Они, в свою очередь, строят мозг и являются компонентом клеточной мембраны нейронов, они также нужны нам для производства нейротрансмиттеров, то есть веществ, передающих нервные импульсы. Жирные кислоты омега-3 также стимулируют секрецию серотонина, что улучшает настроение. Но это еще не все. По словам ученых, диета с высоким содержанием омега-3 жиров снижает риск деменции и болезни Альцгеймера. Льняное масло, рапсовое масло и оливковое масло обладают схожими свойствами. В них также много витамина Е, который замедляет старение нервных клеток.
В интересах серых клеток стоит следить за тем, чтобы в меню один раз в день входила порция (150 г) мяса или 2-3 ломтика колбасы. В них много витаминов группы В, особенно витамина РР (ниацин). Его недостаток вызывает ухудшение памяти, проблемы с концентрацией и общением, а также бессонницу.
Мясо — лучший источник полезного белка (используется для производства тканей мозга и ферментов мозга), а также железа, которое хорошо усваивается организмом. Он улучшает кровоснабжение мозга, что улучшает его питание и может работать с большей скоростью.
Лучше всего добавлять порцию (то есть чашку) овощей к каждому приему пищи. В них не только много минералов (магний, цинк, кремний), они богаты витаминами: С, бета-каротином и фолиевой кислотой, а также антиоксидантами — флавоноидами и антоцианами. Они защищают нейроны от повреждения свободными радикалами. В результате они могут предотвратить дегенерацию нервных клеток, отсрочить возрастную деменцию и предотвратить болезни Альцгеймера и Паркинсона.
В основном так действуют ягоды (черника, черника, клубника, малина, арония). Сходными свойствами обладают сельдерей, морковь, зеленый перец и орегано. Лютеолин (антиоксидант из группы флавоноидов), который они содержат, оказывает противовоспалительное действие на организм и снижает возрастные нарушения памяти.
Если вам предстоит важный экзамен, съешьте 2-3 кубика, желательно темного шоколада. Это отличный заряд энергии для мозга. Сахара, содержащиеся в шоколаде, быстро перевариваются, быстро повышают уровень глюкозы в крови, к сожалению, на очень короткое время — примерно через десяток минут мозг снова становится голодным. Вот почему шоколад — хороший способ быстро поправиться за несколько минут до экзамена.
Но шоколад, особенно горький шоколад с содержанием какао более 70%, также содержит много магния, необходимого для выработки энергии для мозга. Этот элемент улучшает память и концентрацию, обладает анти-стрессовыми свойствами и снимает симптомы депрессии. Магний также содержится в семенах тыквы, подсолнечника, миндале, орехах, особенно в бразильских орехах, кешью и арахисе. Он также содержится в бобовых, зерновых продуктах (гречихе, темном хлебе), шпинате, сыре, томатном соке, хлопьях отрубей, семенах кунжута и тофу.
Позитивный настрой — залог отличной памяти
Эксперимент Memprize, в котором приняли участие тысячи пользователей Интернета, показал, что лучший способ запомнить — это угадать, чем просить кого-либо о конкретных решениях.
Попытки угадать имя недавно встреченного человека или значение слова во время изучения языка лучше сохранят его в нашей памяти — особенно, когда мы ошибаемся! Наш мозг лучше воспринимает и «записывает» ошибки, которые мы делаем, и старается избегать их в будущем.
Особенно это актуально для школьников и студентов. Вряд ли кто-то сможет запомнить весь материал, прочитав его один раз. И это не только разучивание стихотворения, но и попытка усвоить экзаменационный материал. Последнее исследование Эда Кука из Оксфордского университета доказывает, что для того, чтобы что-то запомнить эффективно и надолго, каждый фрагмент информации должен быть повторен, хоть немного, 30 раз.
Человеческий мозг лучше запоминает пространства, поэтому хороший способ запомнить — связать новую концепцию с определенным местом в комнате или квартире. Это могут быть как самые простые, так и самые странные ассоциации. Этот метод хорошо известен, особенно сторонникам различных мнемонических приемов. Исследование, опубликованное в отраслевом журнале «International Journal of Neuroscience », привело к интересным выводам: группа испытуемых в камере, где был применен запах розмарина, лучше запоминала имена, имена и информационные пакеты, чем группа, которой было отказано в этом стимуле.
Обратный эффект был отмечен в камере, наполненной ароматом лаванды. Эфирные масла, выделяемые растениями, стимулируют деятельность частей мозга, отвечающих за память и концентрацию внимания. Может, стоит перенести горшок с розмарином с кухонного подоконника на стол? Это утверждение очень часто встречается в советах о том, как остановить старение кожи, но оно также применимо к нашему мозгу. Употребление яблок, бананов, зеленых овощей, моркови, шоколада, орехов и рыбы содержит множество соединений, которые нейтрализуют свободные радикалы, участвующие в процессе старения. Кроме того, присутствие кислот Омега-3, содержащихся в основном в рыбе, улучшает работу мозга.
Исследователи из Университета Иллинойса доказали, что благодаря регулярным упражнениям площадь гиппокампа (область мозга, отвечающая за память) увеличивается примерно на 2 процента. Исследование проводилось на группе пожилых людей (55–80 лет). У более молодых людей рост может быть еще больше.
Какая взаимосвязь между упражнениями и улучшением состояния мозга? Во время занятий спортом выделяются гормоны стресса, которые в сочетании с усилением кровотока (и, следовательно, кислорода) увеличивают размножение клеток в головном мозге. Достаточно 40-минутных упражнений трижды в неделю.
Есть много техник, поддерживающих запоминание. Самые важные из них включают: связывание новых концепций с уже известными, связывание новых концепций с цветами и организацию историй, в которые мы вплетаем концепции и информацию.
Здесь также работает прием необычных ассоциаций. На самом деле, чем страннее и абстрактнее ассоциация или рассказ, тем быстрее и настойчивее мы усвоим информацию. Мнемоника также хороша для запоминания чисел, сокращений или имен. Это также приносит результаты при изучении языков.
Подумайте о том, как часто вы соглашаетесь на что-то просто, чтобы доставить удовольствие другим, не спрашивая предварительно себя, соответствует ли просьба вашим планам. Когда кто-то просит вас выполнить другое задание, подумайте об этом и проанализируйте запрос, чтобы увидеть, соответствует ли оно вашим планам.
Если вы обнаружите, что принятие вашей следующей обязанности вызывает у вас дополнительный стресс, делегируйте часть своих обязанностей другим. Этому навыку нужно научиться — так что тренируйте свой мозг, чтобы быть напористым, когда вам это нужно.
Интересные факты
Знаете ли вы, что есть люди, которые могут запомнить 50-значное число за 8 секунд или колоду из 52 карт за 18 секунд? Интересно, что у этих людей обычная память, они только регулярно тренируют свою память и используют техники памяти для запоминания информации. И знаете ли вы, что вы тоже можете тренировать свою память, используя методы запоминания, чтобы вы могли легко запомнить сотни чисел или десятки имен и фамилий незнакомцев за 5 минут? В этой статье вы узнаете, что тренировка с использованием техник памяти может быть интересной, и мы изучим здесь два основных метода запоминания.
Люди часто думают, что с возрастом память будет только ухудшаться, но было доказано, что эта информация может вовсе не соответствовать действительности. Это факт, что примерно к 30 годам клетки нашего мозга начинают медленно умирать, но ученые обнаружили, что наша память работает как мышцы. Здесь действуют те же правила, что и в спорте — все зависит от тренировок.
Мозг часто решает за нас, что мы будем помнить, а что нет.
Однако мы можем обмануть наш мозг, используя методы памяти. Принцип техники запоминания заключается в создании вымышленных историй. Наша память любит истории и приспособлена их запоминать. И чем безумнее, смешнее и эмоциональнее мы создаем историю и ярче ее представим, тем лучше она сохранится в нашей памяти. Теперь мы можем начать с демонстрации одной из техник, называемой «Дворец памяти».
Техника дворцов памяти — это техника, которая стоит за всеми невероятными выступлениями памяти. Дворец памяти может быть любой дорогой, где мы выбираем определенные места для хранения и вспоминания информации, которую хотим запомнить. Мы можем использовать дворцы памяти, чтобы запомнить что угодно, например, различные списки, числа, слова, колоды карт, презентации и т. Д.
А как создается дворец памяти? Сначала мы должны создать дворец памяти из хорошо знакомого нам пути или места. Это может быть дом, в котором мы живем, способ работы, торговый центр и т. Д.
Пример: вы живете в трехкомнатной квартире. В каждой комнате выберите пять мест, которые вам понравятся, и оставайтесь на месте. В ванной комнате может быть, например, раковина, зеркало, унитаз, ванна, стиральная машина.
Если вы выбрали 5 мест в каждой из трех комнат, вы создали 15 мест, они будут использоваться для хранения вещей, которые вы хотите запомнить. Теперь важно закрыть глаза, представить каждую комнату одну за другой и вспомнить в ней выбранные вами 5 мест. Если вы не представляете эти места своим внутренним зрением, ни одна из техник запоминания вам не поможет. И теперь все, что вам нужно сделать, это связать информацию, которую вы хотите запомнить, с местами во дворце памяти.
Пример: вы хотите запомнить эти слова: чипсы, билеты в кино, пиво, цветок, бензопила. Как вы поступите? Используйте указанные выше предметы для ванной, чтобы запомнить эти слова. Постарайтесь как можно ярче представить своим внутренним видением, как вы наливаете картофельные чипсы в раковину. Теперь вы хотите запомнить билеты в кино и подключить их к зеркалу. Например, вы идете в фильм о Кинг-Конге. Представьте, что вы смотрите в зеркало и вместо этого видите Кинг-Конга. Еще одна связь — пиво и туалет: вы идете в туалет, открываете резервуар для воды и достаете охлажденное пиво. Цветы и ванна: представьте, что вы прыгаете в ванну, полную цветов. Бензопила и стиральная машина: вы режете стиральную машину бензопилой.
Если вы представили предыдущий текст, все, что вам нужно сделать, это закрыть глаза и подумать об умывальнике, зеркале, туалете, ванне и стиральной машине, и ваш мозг автоматически запомнит эти детали. Вы можете убедиться в этом сразу. Такими нестандартными и интересными способами можно тренировать память.
Физическая активность существенно влияет на нашу память. Исследования подтвердили, что упражнения увеличивают приток крови к той области мозга, которая играет важную роль в запоминании новой информации. Кроме того, упражнения стимулируют другую часть мозга, которая влияет на образование новых клеток мозга и их взаимосвязь. И нельзя забывать о качественном сне. Во время сна вновь полученная информация фундаментально упорядочивается и закрепляется в нашей памяти.