Как бросить курить самостоятельно

Все мы знаем о риске курения для здоровья, но это не облегчает избавление от этой привычки. Независимо от того, являетесь ли вы случайным курильщиком-подростком или курильщиком всю жизнь, бросить курить может быть действительно сложно. Курение табака — это одновременно физическая зависимость и психологическая привычка. Никотин, содержащийся в сигаретах, дает временный и вызывающий привыкание эффект. Устранение этого регулярного приема никотина вызывает у вашего тела симптомы отмены и тягу к еде. Из-за того, что никотин оказывает на мозг «хорошее самочувствие», вы можете обратиться к сигаретам как к быстрому и надежному способу улучшить свое мировоззрение, снять стресс и расслабиться. Курение также может помочь справиться с депрессией, тревогой или даже скукой. Бросить курить означает найти другие, более здоровые способы справиться с этими чувствами. В данной статье вы узнаете, как самой бросить курить, а также различные мотивирующие советы.

Бросить курить — сложно

Сначала задайте себе правильные вопросы: почему вы бросаете курить? Вы хотите ребенка, вы беременны, для своих близких, из любви к спорту, для вашего здоровья, у каждого курильщика есть причина, которая повлияет на него больше, чем на других. Помня об этом, вы сможете поддерживать свою мотивацию, ключевой элемент успеха, на протяжении всего этого ухода и особенно в трудные времена.

Затем необходимо оценить степень его зависимости. Для этого вы можете выполнить тест Фагерстрёма . Этот шаг очень важен, потому что он определит дозировку заменителей никотина, необходимую для отлучения от груди. Еще один важный момент, какой метод подходит именно вам ? Каждый курильщик уникален, и то, что помогло любимому человеку, может не подойти вам. Важно найти метод, который лучше всего подходит вашему профилю курильщика. То же самое касается принятия решения о том, предпочитаете ли вы бросить курить внезапно или постепенно.

Использование никотиновой заместительной терапии увеличивает ваши шансы на успех от 50 до 70%. Это связано с тем, что никотин, вдыхаемый с дымом, очень быстро попадает в кровь и мозг. Это вызывает привыкание, и при остановке ощущаются неприятные симптомы отмены (раздражительность, недостаток концентрации…), которые могут привести к рецидивам. Заменители никотина частично компенсируют этот недостаток никотина, обеспечивая организм необходимой дозой, чтобы избежать этого чувства нехватки. Они медленно его распространяют. Каждый заменитель должен быть достаточно дозированным, чтобы быть эффективным.

Их можно связать друг с другом для повышения эффективности. Пластырь будет равномерно медленно распространять никотин в течение дня. Но, чтобы справиться с сильным желанием закурить, особенно во время «важных» сигарет (во время кофе, после еды, вечером …), жевательные резинки, таблетки или ингалятор предлагают более подходящий ответ к этому побуждению.

Определенные ситуации будут проверять вашу волю, вы знаете это заранее. Помимо физической зависимости, сигареты также приводят к психологической зависимости. Прежде чем бросить курить, определите те моменты, которые могут оказаться трудными: вечер на террасе с курящими друзьями, кофе, окончание трапезы … И, прежде всего, продумайте альтернативы, ответы. Сначала избегайте употребления алкоголя когда вы выходите из дома, если это вызывает у вас желание курить, сразу думайте о том, что курение сильно вредит вашему здоровью и лучше и тогда желание закурить будет меньше. А если вы слишком боитесь треснуть, спланируйте разные прогулки с друзьями: кинотеатр, ужин в помещении, желательно выбирать места, где нельзя курить. Что касается сигареты в конце еды, как только вы закончили есть, встаньте из-за стола и почистите зубы, прежде всего, замените кофе травяным чаем или выпейте большой стакан воды.

У вас есть сильное желание закурить, и это кажется непреодолимым. Однако это желание будет интенсивным в течение примерно 5 минут, достигает пика, а затем уменьшается. Постарайтесь быть сильным, чтобы передать ее. Чтобы помочь, сделайте глубокий вдох, выпейте полный стакан воды, выйдите на прогулку, займите свой ум, пока он не станет менее сильным. Если вы используете никотиновую заместительную терапию, сейчас самое время принять жевательную резинку, таблетку или вынуть ингалятор.

Скажите окружающим, что бросаете курить, чтобы они могли поддержать вас. Если есть курильщики, попросите их не закуривать перед вами, чтобы не поддаться соблазну.
Если это поможет, поговорите с бывшими курильщиками, попросите их поделиться своим опытом, советами и советами. Вы также можете связаться с кем-то, кто также переживает ломку, чтобы поддержать друг друга. Если вы его не знаете, можете зайти на форумы.

А если вы чувствуете, что собираетесь взломать, зайдите на веб-сайт информационной службы Tabac или позвоните по телефону 3989, чтобы получить индивидуальный совет.
Вы слишком хорошо их знаете, ту сильную тягу к табаку, которая возникает в таких ситуациях, как вечеринки, после работы с коллегами в баре, или когда вы чувствуете стресс или пьете немного хорошего кофе!

Ваша цель — выявить эти ситуации и разработать план действий на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы полностью их избежать или преодолеть, не прибегая к курению.

Например, для сигареты в конце еды, возможно, вы могли бы изменить свою еду. Действительно, американское исследование показало, что некоторые продукты, в том числе мясо, делают сигареты более приятными. Другие, такие как сыр, фрукты и овощи, делают сигареты очень плохими. Так что замени стейк на вегетарианскую пиццу!

Измените и свой распорядок дня, например мыть посуду сразу после того, как закончите есть, или переместитесь в комнату для некурящих. Наконец, имейте в виду: сочетание табака и алкоголя увеличивает риск рака полости рта в 38 раз.

Избегайте попадания в такую ситуацию, сократив потребление алкогольных напитков. Если в прошлом курение могло быть вашим «средством от стресса», то теперь вам придется обходиться без него.
Сопротивление желанию закурить само по себе может вызвать стресс. Снимите стресс, практикуя техники расслабления, такие как упражнения на глубокое дыхание, расслабление мышц, йога, медитация или тайцзи.

Исследование, опубликованное в « Журнале зависимости и терапии », действительно предполагает, что занятия тайцзи три раза в неделю — это эффективный способ помочь людям «бросить курить или избавиться от вредных привычек». С другой стороны, тайцзи улучшает кровяное давление и снижает стресс.

Такие практики ума и тела, как йога, медитация или тай-чи, предлагают идеальный вариант немедикаментозного лечения для тех, кто пытается бросить курить. Различные исследования показали, что у курильщиков, как правило, ниже концентрация витамина B и более низкий уровень витамина C, чем у некурящих. Курильщики часто называют стресс одним из факторов, увеличивающих желание закурить. Витамины группы B известны как витамины, снимающие стресс, и могут помочь сбалансировать настроение.

Витамин С — мощный антиоксидант, который помогает защитить легкие от окислительного стресса, вызванного сигаретным дымом. Поэтому прием добавок этих витаминов может в конечном итоге помочь бросить курить. Однако лучше всего получать эти витамины из пищи.

Отказ от курения не имеет ничего общего с диетой. Сигарета представляет собой продукт, чья рецептура была разработана, чтобы сделать вас зависимым. Не ведите свою жизнь без табака, думая, что вам придется лишать себя удовольствия на всю оставшуюся жизнь. Напротив, вы освободитесь от продукта, который часто потребляете без особого удовольствия, по привычке или из-за своей зависимости. Вы восстанете против смертоносной индустрии и вернете себе жизнь.

Курильщик иногда является неотъемлемой частью личности человека. То, как вы себя представляете, как вы себя представляете, курите ли вы сознательно или нет. Следовательно, вам придется научиться представлять себя по-другому. Это может звучать глупо, но это не всегда просто. Помните, что, бросая, курить, вы не теряете часть себя. То же самое и с моментами удовольствия в жизни, например, когда можно выпить на террасе или провести вечер с друзьями. Научитесь думать о тех хороших временах, чтобы курение не было частью уравнения.

Табак медленно убивает организм

Определите причины, по которым вы бросаете курить. Бросить курить сложно. Вы можете принять вызов, но это поможет, если вы помните о своих целях. По мере приближения даты отказа пересмотрите свой мысленный список. Если вы пытались бросить курить раньше и потерпели неудачу, пусть это не станет препятствием. Чем чаще вы пытаетесь бросить курить, тем больше у вас шансов на успех. Может, в прошлый раз ты не был готов. Возможно, вы не сделали правильных шагов.

Курение — это больше, чем просто физическая зависимость от никотина. Это еще и психологическая зависимость. Почему ты куришь? Это перерыв от вашего беспокойного дня? Это момент покоя, когда вы можете побыть наедине со своими мыслями? Большинство людей курят по тем же причинам, по которым пьют алкоголики. Это шанс сбежать, расслабиться или вознаградить себя. Предвидьте ситуации повышенного риска и планируйте их. Это поможет вам лучше с ними справиться. Вот некоторые общие причины, вызывающие тягу к курению:

• Пить кофе
• Завершение еды
• За рулем машины
• По телефону
• Стрессовые ситуации
• Употребление алкоголя
• Общественные мероприятия

Вот несколько стратегий работы с вашими триггерами:

• Если вы курите вместе с утренним кофе, запланируйте свой первый кофе на работе, где вам, вероятно, нельзя курить.
• Если вы курите во время вождения, выберите другой маршрут. Это будет держать ваш ум занятым, так что вы не будете на автопилоте.
• Если вы курите после еды, планируйте вставать после еды. Сходите на прогулку, почистите зубы, займитесь чем-нибудь.
• Если вы курите, когда разговариваете по телефону, положите один из этих шариков для снятия стресса рядом с телефоном, чтобы ваши руки были заняты.
• Планируйте занять себя вначале. Когда дело доходит до отказа от курения, слишком много неструктурированного времени — не лучший вариант.

Курение — это действие, которое в основном происходит автоматически. Поэтому, чтобы лучше понять свои привычки к курению, важно знать, когда, где и как вы курите. В то же время важно регистрировать, является ли тяга к курению каждой сигареты большой, средней или маленькой. Вы можете сделать это, записывая в блокнот каждый раз, когда вы закуриваете сигарету — он становится вашим бортовым журналом.

Основываясь на бортовом журнале, многие люди обнаруживают, что желание выкурить несколько сигарет на самом деле невелико, что может быть очень удивительным. Кроме того, вы получите хорошее представление о своих привычках к курению и избавитесь от них. У большинства курильщиков есть характерная манера держать сигарету. Чтобы сделать курение более осознанным и менее автоматическим, вы можете изменить сам режим курения. Вы можете попробовать постепенный переход от правого и указательного пальцев правой руки к безымянному и мизинцу левой руки.

Желание закурить возникает много раз в течение дня: после обеда, в машине, перед телевизором и т. Д. Постепенно отказываясь от курения после таких ситуаций, вы можете постепенно научиться контролировать тягу к курению. Вы также можете постепенно сокращать количество мест, где вы курите, например, решите, что вы хотите курить только на улице.

Практически каждый, кто курит, испытывает желание закурить и пристрастие к табаку и никотину. Многие люди воспринимают курение как награду после проделанной работы. Для большинства курильщиков характерно сочетание зависимости и вознаграждения. Тем не менее, можно получить некоторый контроль над желанием закурить, постепенно снижая эффективность сигарет, переключаясь на бренды с более низким содержанием никотина.

Если вы сами скручиваете сигареты, вы можете перейти на сигареты фабричного производства, так как в них меньше никотина. Вы также можете подготовиться к отказу от курения, попробовав различные препараты для отказа от курения, такие как различные формы замены никотина, чтобы найти препарат или форму, например жевательную резинку, пластырь или ингалятор, которые лучше всего подходят для вас.

Подавляющее большинство из нас знает о многих рисках для здоровья, связанных с курением. К наиболее серьезным из них относятся: болезни сердца; несколько видов рака; ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких); а также сердечно-сосудистые заболевания. Курение также может привести к заболеванию десен, ослабить иммунную систему и привести к преждевременному старению кожи. Тем не менее, курение вызывает сильную зависимость, и курильщики, которые бросают попытки, чаще всего сдаются, поскольку знают, насколько сложной это может быть задача.

В результате те из нас, кто курит, часто рассматривают отказ от курения как нечто, что мы, вероятно, должны сделать в какой-то момент; но не то что мы собираемся делать прямо сейчас. Но, как упоминалось ранее, когда дело доходит до курения, чем раньше вы бросите курить, тем лучше. Остановка помогает снизить риск хронических заболеваний, как описано выше. Ваше общее состояние здоровья также улучшается; и нельзя забывать, что можно сэкономить много денег.

Негативное влияние курения на организм

Сигареты оказывают огромное влияние на мышцы. Потому что даже после выкуривания одной сигареты мышечная сила у мужчин временно снижается примерно на 10%. Также заметно ухудшается отзывчивость. Это имеет следующие предпосылки: при курении становится эффективным окись углерода в табачном дыме. В организме он соединяется с эритроцитами, которые отвечают за транспортировку кислорода. Эта связь приводит к нехватке кислорода в крови и сразу снижает физическую работоспособность. Те, кто принимает таблетки, не должны курить, потому что сочетание курения и таблетки может привести к опасным сердечно-сосудистым заболеваниям.

Но это не значит, что вам следует отказаться от приема таблеток ради курения. Бросить курить можно, но с последствиями нежелательной беременности придется долго бороться. И если вы когда-нибудь захотите завести детей, вам обязательно стоит бросить курить, потому что вы навредите не только себе, но и своему ребенку. Кстати: некоторые люди рассказывают о врачах, которые советуют беременным курильщицам бросать курить медленно, чтобы не подвергать ребенка симптомам отмены. Это не что иное, как опасный слух. Большинство людей знают, что курение вызывает рак легких. Но потребление табака также (частично) является причиной многих других типов рака, например рака мочевого пузыря или рака пищевода.

Долгое время специалисты подозревали только связь между курением и раком груди. Однако в настоящее время есть некоторые исследования, которые показывают, что у курящих женщин больше шансов заболеть раком груди. В научном исследовании, проведенном, например, в Канаде, почти 90 000 женщин опрашивались и обследовались снова и снова в течение многих лет. Результат: рак груди чаще встречался у курящих женщин, чем у женщин, которые не курили сигареты. У женщин, которые курили долгое время (старше 40 лет), риск рака груди повышался на 57 процентов.

Курение — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — «главных убийц» в западном мире. К ним относятся инфаркт, инсульт и нога курильщика (заболевание периферических артерий). Основная причина — прогрессирующая кальцификация сосудов (артериосклероз). Это постепенный процесс, который развивается с годами. Холестерин, другие жиры и клетки крови откладываются в виде бляшек на стенке сосудов. Сосуды сужаются, они теряют мягкость и эластичность. Этот процесс происходит у всех с возрастом, но у курильщиков он начинается раньше и развивается намного быстрее. Бляшки на стенках сосуда могут расколоться. В результате тромбоциты (тромбоциты) накапливаются и закупоривают сосуд. Если это происходит в сердце или сосудах головного мозга, результатом становятся сердечные приступы и инсульты — наиболее частая причина смерти в западных странах.

Сужения сосудов не ограничиваются сердцем и мозгом. Сосуды ног тоже могут постепенно закрыться. Более 90 процентов всех людей с «ногой курильщика» — курильщики. Начинается с боли при ходьбе и усиливается настолько, что нога болит даже в состоянии покоя. Если сосуды еще больше сужаются, может образоваться язва голени, потому что ткань больше не получает достаточного количества питательных веществ и кислорода. Последняя мера здесь — ампутация ноги.

С каждой сигаретой курильщики вдыхают окись углерода (CO) — ядовитый газ, который также содержится в выхлопных газах автомобилей. Установленный законом предел содержания CO в сигаретном дыме составляет 10 миллиграммов. В крови оксид углерода затрудняет поглощение кислорода, поскольку он гораздо легче связывается с эритроцитами (эритроцитами), чем кислород. Вот почему от двух до 15 процентов эритроцитов у курильщиков занято CO, у некурящих — всего один процент. Эти эритроциты не могут переносить кислород в ткань. Организм может лишь частично компенсировать это, производя больше красных кровяных телец. Если с кровью транспортируется меньше кислорода, меньшего сужения кровеносных сосудов достаточно, чтобы вызвать боль и повреждение тканей.

Курение пагубно влияет на организм каждого человека. Помните, не только на курящего оказывается негативное влияние, но и человек, которые не курит тоже, получает определенную дозу ядовитого дыма.

Советы: как быстро бросить курить

К сожалению, в одночасье не стать некурящим. Это долгий процесс, требующий большой дисциплины и терпения. Тело кричит о никотине, человек расфокусирован и в плохом настроении. Многим уже не удалось бросить курить, потому что они не смогли справиться с негативными последствиями — или, возможно, они не подготовились к ним должным образом. К счастью, есть несколько полезных советов о том, как сделать отказ от курения проще и приятнее.

Бесконечная «отсрочка»: завтра становится послезавтра, затем следующая неделя, следующий месяц и так игра продолжается вечно. Если вы хотите бросить курить, вы должны установить фиксированную дату. И не так уж и далеко в будущем, иначе игра начнется сначала. Следовательно: как только хорошее решение было принято, в идеале его следует немедленно применить на практике.

Многие надеются, что они смогут постепенно бросить курить, постепенно уменьшая суточную дозу никотина или куря только в определенное время или в определенных случаях. Однако практика показывает, что это не работает. Несколько сигарет в день быстро превращаются в большее количество, а случайный повод вскоре снова превращается в ежедневное курение. «Одно исключение» на вечеринке также следует избегать любой ценой. Обычно одноразовая сигарета быстро снова становится нормой. Бросить курить означает: бросить на все сто процентов — без исключения.

Бросить курить иногда означает быть в плохом настроении. И это прекрасно, если вы приспосабливаете к этому себя и своих собратьев. Беспокойство, раздражительность, недомогание, проблемы со сном, жадное желание — вот типичные симптомы отмены, которых следует ожидать. Но со временем они проходят. В частности, заядлые курильщики часто сталкиваются с трудностями. Единственное, что здесь применимо: стойте твердо и помните, что это только временное состояние. Позже вы будете гордиться своей стойкостью.

Хорошее лекарство от тяги к курению — получение заменителя удовольствия. Таким образом можно до некоторой степени компенсировать чувство отказа от курения. Чтобы не набрать слишком много фунтов, бросив курить, лучше всего перекусить большим количеством фруктов и овощей. Это вас отвлекает и успокаивает. Также помогает много пить, но без алкоголя, иначе вы можете перейти от одной зависимости к другой.

Бросить курить — при необходимости с заменой никотина. Потому что, если абстинентный синдром становится слишком сильным, нет ничего плохого в получении внешней поддержки. Никотиновые пластыри, таблетки или жевательная резинка могут облегчить отлучение от груди и помешать людям снова выкурить сигарету. Систематическая терапевтическая поддержка может помочь в тяжелых случаях. Однако с электронной сигаретой следует проявлять осторожность: это неоднократно критикуется, поскольку пароварки, с одной стороны, более опасны для здоровья, чем предполагалось изначально, с другой стороны, они просто заменяют потребление сигарет альтернативой. Вы не отвыкаете ни от никотина, ни от самой привычки курить.

Эффекты гипноза и акупунктуры противоречивы. Здесь нет убедительных исследований, подтверждающих, что эти методы лечения действительно помогают бросить курить. Однако некоторые отзывы показывают, что некоторые курильщики уже привыкли к нему. Попытка не может причинить вреда. Регулярные упражнения и спорт делают вас счастливыми! Потому что, когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет гормоны счастья. Это поднимает настроение, отвлекает, и вы чувствуете себя хорошо. Эффект не такой немедленный, как у никотина, но более продолжительный. Физические упражнения также предотвращают набор веса, который часто связан с отказом от курения.

Говорят, что закурив сигарету человек временно не будет чувствовать голод, возможно оно так и есть. Но, подумайте, что лучше: Закурить сигарету или съесть булочку? Курение медленно убивает организм, вы можете чувствовать облегчение, но вашему организму будет наоборот очень тяжело бороться с постоянной дозой никотина и других вредных веществ, которые содержатся в сигаретах. Перед тем, как закурить, подумайте не только о себе, но и про других некурящих окружающих, которые вдыхают ядовитый дым.