Упражнения для спины в домашних условиях
Упражнения для спины дома являются неотъемлемым элементом любой тренировки, хотя спина состоит из мышц, которые довольно трудно тренировать. Многие спортсмены считают, что эта группа мышц имеет основополагающее значение для здоровья всего тела. Хребет принимает участие во всех действиях человека. Кроме того, именно спина имеет наибольшую площадь из всех групп мышц. Несмотря на это, они не могут многое сделать без поддержки мышц плеча или бицепса.
Трудно ли выполнять упражнения на спину?
Вопреки внешнему виду упражнения для спины мужчины в домашних условиях не очень сложны (хотя их конструкция предполагает нечто совершенно противоположное). Тем не менее вы должны сделать это добросовестно. Основой этого вида тренировок являются сложные упражнения. Выполнение одного или двух упражнений не сделает вашу спину сильной. Необходим план тренировок, который учитывает развитие всех мышц, в том числе глубоких мышц. Регулярные упражнения для спины гарантируют правильную осанку. Через некоторое время вы заметите, что мышцы мягко очерчены, и вся фигура кажется стройнее и выше.
Помните о правильной разминке!
В связи с тем, что мышцы спины подвергаются травмам, необходимо потратить время на разминку перед тренировкой. Вы никогда не должны забывать об этом. Разогрев не должен быть очень сложным. Достаточно сделать уклоны и изгибы туловища, мельница руками и т. Д. Такие упражнения для мышц спины дома разогреют не только мышцы, но и суставы и сухожилия. Разминка серии с небольшой нагрузкой также важна. Они будут полезны перед началом более сложных тренировок (например, тяги).
Чтобы предотвратить травмы, помните о правилах безопасности:
Не экспериментируйте с техникой упражнений. Следуйте им точно так, как указывает тренер.
То же самое относится и к отношению. Держите правильную позицию во время тренировки.
Хорошо выбирайте нагрузку — не думайте, что, увеличив ее, вы быстрее тренируете спину.
Необходимо соблюдать правильный темп упражнений. Не будь слишком жестоким или слишком медленным. Движение должно быть плавным.
Немного анатомии
Наиболее важные мышцы спины включают самые широкие мышцы спины и четырехглавую мышцу. Первый расположен с обеих сторон позвоночника. По форме напоминает крылья ската. Его задача — опустить руки. Самые широкие мышцы спины поддерживаются продолговатыми мышцами.
Четырехсторонняя мышца имеет вид треугольника, верхняя часть которого касается черепа, а нижняя представляет собой большое основание, соединенное с позвоночником. Сверху эта мышца соединена с ключицей и шпателем. Четырехугольные мышцы отвечают за подъем и вытягивание рук. Мышцы параллелограмма поддерживают их.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Вам нужно будет прикрепить турник для выполнения эффективных упражнений для спины в домашних условиях. К счастью, покупка этого типа оборудования не должна быть проблемой — инвентарь для тренировок спины можно найти в большинстве спортивных магазинов. Их можно закрепить на прочных дверных проемах. Если вы хотите серьезно заниматься спортом дома, то вы можете инвестировать в чуть более профессиональное устройство, которое крепится к стене. Также стоит порекомендовать покупку специальной системы TRX.
Упражнения для спины — подтягивание
С помощью этого упражнения вы можете поддерживать мышцы спины, мышцы рук и мышцы брюшного пресса.
Возьмитесь за турник, чтобы при поднятии предплечий и рук они образовывали прямой угол (приблизительно). Ноги должны быть согнуты в коленях или перекрещены. Подтягивайтесь перед вдохом. Затем подтянитесь так, чтобы борода достигла перекладины и выдохните. Не подымайтесь слишком резко.
Читайте также полезную статью Упражнения на грудь в домашних условиях
Упражнения для спины — супермен
Упражнения для широкой спины в домашних условиях
Ложись на живот. Держи ноги прямо. Положите руки перед собой. Попробуйте поднять руки в этом положении. Пусть ваши руки будут направлены как можно выше к потолку. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 секунд и осторожно опустите себя.
Упражнения для спины с гантелями
Расположитесь так, чтобы одно колено и рука лежали, например, на скамейке. Вторая нога должна стоять прямо — она должна крепко стоять на земле. Держите гантель в выпрямленной руке, установите запястье в нейтральное положение. Живот (туго), спина и голова посажены в одну линию. Сведите лопатки. В этом положении поднимите гантель и медленно опустите ее. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнения для спины с TRX
Возьмитесь за ручку TRX и натяните трос. Подойдите вперед и поставьте ноги так, чтобы тело создавало острый угол относительно земли. Взять плечи и — держа веревки — потянуть вверх.
Упражнения от боли в спине
Если у вас часто болит спина, попробуйте сделать несколько упражнений. Этот тип упражнений должен быть постоянным элементом обучения для людей, которые работают согнутыми или долго сидят за столом. Если вы постоянно сидите перед компьютером каждый день, обязательно помните о правильном держании спины! В противном случае вы можете повредить поясничный отдел позвоночника.
Лягте на живот, положите руки на плечи. Пусть ваши ноги лежат расслабленно, подымитесь и посмотрите на потолок. Постарайтесь максимально согнуть поясничную часть. Для этого постарайтесь направить взгляд так, чтобы вы могли как можно больше видеть то, что находится позади вас. В этом положении замрите на несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.