План упражнений на пресс

Если вы хотите кубики на своем прессе, и считаете что накачать мышцы живота легко, то вы ошибаетесь. Для того чтобы иметь рельефный пресс, нужна систематичность и желание.

Что нужно, чтобы накачать пресс?

⊚ Следите за питанием

⊚ Соблюдайте режим

⊚ Улучшите осанку, больше двигайтесь

⊚ Уменьшите жировую прослойку

⊚ Укрепите мышцы живота

Питаемся правильно

Если в ваш рацион питания входит жареная курочка, бургеры и прочая высококалорийная еда, то стоит об этом забыть. Без соблюдения диетических норм питания о кубиках можете и не мечтать. Стоит знать какие продукты являются низкокалорийными: шпинат, тыква, морковь, лук, цветная капуста, оливки, спаржа, кабачок. Также стоит отметить белковые продукты, для роста мышечной ткани: молоко, творог, яйца, говядина, рыба. Пейте много жидкости — вода полезна для всего организма, она влияет на метаболические процессы, уменьшая этим самым жировую прослойку.

Начинаем тренировку

Тренировать можно как дома так и в тренажерном зале. Для выполнения упражнений достаточно иметь в своем спортивном инвентаре гантели и турник, если турник у вас дома отсутствует, то на улице вы его точно найдете. Важно понять, что гладкий и рельефный живот не только предает мужественность вашему телу, но и влияет на:

⊚ Роботу пищеварительной системы

⊚ Роботу внутренних органов

⊚ Роботу половой системы

Перед началом упражнений снимите нагрузку с мышц спины, груди, ног.

Упражнения для пресса:

⊚ Скручивание — стандартное упражнение, делайте 10-12 раз.

⊚ Боковые скручивания — скручивания выполняются с наклоном в левую сторону и с наклоном в правую сторону, выполняйте упражнения 1-2 подхода по 7-10 раз.

⊚ Боковые скручивания лежа на боку — выполнять надо с наклоном на каждую сторону тела на 5-7 секунд, делайте 3-4 подхода по 5-10 раз.

⊚ Подъем ног — для выполнения упражнения нужен тренажер, закрепите на нем спину и поднимайте ноги вверх, корпус остается неподвижным.

⊚ «Ножницы» — приподнимите ноги, упражнения выполняйте скрещиванием ног, выполните 1-2 подхода по 7-10 раз.

⊚ Повороты в сторону сидя — выполняются поворотами в каждую сторону на 5-7 секунд, сделайте 2-3 подхода по 7-10 поворотов.

⊚ Скручивания с подъемом ног вверх — лежа на спине поднимете ноги вверх, медленно поднимаю тазовую часть.

⊚ Планка — задержите тело, держа ровно над поверхностью пола.

⊚ Шагание лежа — лежа на полу приподнимите ноги и выполняйте движение будто вы шагаете.

⊚ Замок — выполняются как обычные скручивание, только нужно завести руки за голову и сложить их в замок, поднимайте голову касаясь локтями колен, вернитесь в исходное положение, выполняйте упражнение 10-15 раз.

Объем тренировок в неделю

Каждому интересен ответ на вопрос: сколько раз нужно тренироваться в неделю? Тренируйтесь столько, сколько позволяет организм. Показателем того, что вам нужно отдохнуть будет боль мышц живота — это нормально. Пресс болит после тренировок из-за маленьких микротрещин в мышечных волокнах, а также скопления молочной кислоты которая вызывает жжение в мышцах. Но все же, нормальная частота тренировок, не больше двух раз в неделю. Придерживайтесь плану упражнений, потому что многие думают что если они сделаю миллион скручиваний в день, это сделает их мышцы рельефней и поспособствует быстрому сжиганию жира. Это неправда. Только правильное питание эффективно уменьшит жировую прослойку. Установите в ваших тренировках — баланс.

Тренируйтесь и соблюдайте режим, только так вы добьетесь результата. Занимайтесь спортом с удовольствием.