План приседаний на месяц
Кто не мечтает о красивых, накаченных ногах — наверное только ленивый. Ведь ноги — это наша опора. Приседание самый эффективный способ накачать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания включаются практически во все программы сбалансированных тренировок. Не все люди хотят тратить много время на то, чтобы накачать ноги ограничиваясь обычными приседаниями. В помощь приходит популярная программа приседаний на месяц. В данной программе собраны упражнения с помощью которых вы сможете иметь красивые и подтянутые ноги, буквально за месяц.
Польза от приседаний
Приседания являются привычными нам действиями. Мы присаживаемся на стул, скамейку, и даже не задумываемся, какую пользу это нам приносит:
- Улучшает осанку
- Укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц.
- Улучшает координацию
- Создае
- т полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему
- Заставляет работать мышцы нижней части тела
Если вы думаете что приседания помогают спросить вес, то нет. Самый лучший способ сбросить вес — правильное питание.
Виды приседаний
- Классические приседания — удерживания баланса тела с помощью рук, можно разнообразить закидыванием за голову.
- Приседания с нагрузкой — выполняются с использованием гантелей либо других тяжелых предметов.
- Приседание для укрепления мышц бедер, прижмитесь к стене, приседайте скользя спиной по стене.
- Для эффективного укрепления мышц бедер, приседайте с широко расставленными ногами.
- Приседания с прыжком сложный и травмоопасный вариант требующий хорошей техники выполнения. Самая сложная часть выполнения этого упражнения — это приземления. Приближаясь к поверхности сгибайте ноги, чтобы смягчить падение.
Правила выполнения приседаний
Приседания популярное упражнение, но многие не знают технику выполнения. С неправильной техникой выполнения на ногах могут появиться «бугры». Вот несколько правил выполнения упражнений:
- При приседании держите спину ровно
- Не отрывайте от пола пятки
- Не выкидывайте сильно колени
- При вдохе — приседайте, на выдохе — поднимайтесь
- Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- При приседании напрягайте мышцы живота.
План приседаний 30 дней
Популярная программа с оптимально подобранными упражнениями. Если вы готовы, то можно начинать тренироваться. Строго следуйте программе.
1 день
1 подход, 15 приседаний
2 подход, 15 приседаний
3 подход, 10 приседаний
4 подход, 10 приседаний
2 день
1 подход, 16 приседаний
2 подход, 15 приседаний
3 подход, 13 приседаний
4 подход, 11 приседаний
3 день
1 подход, 17 приседаний
2 подход, 15 приседаний
3 подход, 15 приседаний
4 подход, 13 приседаний
4 день
ОТДЫХ
5 день
1 подход, 20 приседаний
2 подход, 20 приседаний
3 подход, 15 приседаний
4 подход, 15 приседаний
6 день
1 подход, 21 приседаний
2 подход, 20 приседаний
3 подход, 18 приседаний
4 подход, 16 приседаний
7 день
1 подход, 22 приседаний
2 подход, 20 приседаний
3 подход, 20 приседаний
4 подход, 18 приседаний
8 день
ОТДЫХ
9 день
1 подход, 25 приседаний
2 подход, 25 приседаний
3 подход, 25 приседаний
4 подход, 25 приседаний
10 день
1 подход, 28 приседаний
2 подход, 26 приседаний
3 подход, 26 приседаний
4 подход, 25 приседаний
11 день
1 подход, 30 приседаний
2 подход, 28 приседаний
3 подход, 27 приседаний
4 подход, 25 приседаний
12 день
ОТДЫХ
13 день
1 подход, 35 приседаний
2 подход, 33 приседаний
3 подход, 32 приседаний
4 подход, 30 приседаний
14 день
1 подход, 37 приседаний
2 подход, 35 приседаний
3 подход, 33 приседаний
4 подход, 30 приседаний
15 день
1 подход, 40 приседаний
2 подход, 35 приседаний
3 подход, 35 приседаний
4 подход, 30 приседаний
16 день
ОТДЫХ
17 день
1 подход, 43 приседаний
2 подход, 37 приседаний
3 подход, 37 приседаний
4 подход, 33 приседаний
18 день
1 подход, 45 приседаний
2 подход, 38 приседаний
3 подход, 38 приседаний
4 подход, 34 приседаний
19 день
1 подход, 46 приседаний
2 подход, 40 приседаний
3 подход, 38 приседаний
4 подход, 36 приседаний
20 день
ОТДЫХ
21 день
1 подход, 50 приседаний
2 подход, 45 приседаний
3 подход, 44 приседаний
4 подход, 41 приседаний
22 день
1 подход, 52 приседаний
2 подход, 47 приседаний
3 подход, 44 приседаний
4 подход, 42 приседаний
23 день
1 подход, 55 приседаний
2 подход, 48 приседаний
3 подход, 45 приседаний
4 подход, 42 приседаний
24 день
ОТДЫХ
25 день
1 подход, 65 приседаний
2 подход, 55 приседаний
3 подход, 52 приседаний
4 подход, 48 приседаний
26 день
1 подход, 65 приседаний
2 подход, 57 приседаний
3 подход, 53 приседаний
4 подход, 45 приседаний
27 день
1 подход, 65 приседаний
2 подход, 60 приседаний
3 подход, 54 приседаний
4 подход, 46 приседаний
28 день
ОТДЫХ
29 день
1 подход, 70 приседаний
2 подход, 62 приседаний
3 подход, 55 приседаний
4 подход, 48 приседаний
30 день
1 подход, 75 приседаний
2 подход, 70 приседаний
3 подход, 55 приседаний
4 подход, 50 приседаний
Выполняйте все четко и по плану, правильно питайтесь и уже через месяц вы будете удивлены результатом.