Как улучшить память взрослому человеку

Наша память это бесценный клад, который мы должны беречь на протяжении всей жизни. Представьте насколько страшно забыть своих родных и все, что ты любишь. Немало людей на планете страдают от различных болезней, которые вызывают нарушение памяти. Не стоит пугаться, все это избежать, если начать заботиться о своей памяти, существует множество тренировок, которые способны улучшить вашу память и довести ее до совершенства. Взрослому человеку намного сложнее все запоминать, нежели ребенку. У взрослых людей больше проблем и порой все это не вмещается в голову. Также не стоит забывать, что генетика тоже имеет большую роль, если ваши родственники имели проблемы с памятью, то не исключено, что у вас могут появиться такие же проблемы. Но помните, нет ничего не возможного, любой недуг можно побороть и заставить себе запоминать больше различных деталей. В данной статье вы узнаете, как можно улучшить память взрослому человеку, а также много различных полезных советов.

Тренируйте мозг

Совсем не обязательно принимать препараты, которые стимулируют вашу память, лекарство одно лечит, а другое калечит. Существует большое количество упражнений для улучшения памяти, их очень много, поэтому надо выбрать самые эффективные, хотя в таком деле спешить не надо. Если вы начинаете спешить, то забываете все намного быстрее, лучше всего тренироваться медленно, но уверенно. Поиск способов придания новой информации значимости и личной значимости активирует различные нейронные схемы по сравнению с более «мелкими» уровнями обработки. Например, кто-то, кратко взглянув на эту статью на экране, может заметить шрифт, макет веб-сайта, цвета или другие поверхностные особенности. Однако тот, кто читает статью и вспоминает историю, которую недавно рассказала их мать о том, как легко она забывает, может с большей вероятностью запомнить содержание, поскольку оно имеет прямое отношение к делу. Это также помогает сформировать несколько различных «представлений» части информации. Например, вы можете запомнить номер телефона несколькими различными способами: как он выглядит, когда он написан на какой-то бумаге (визуально), как он звучит, когда произносится вслух (слух), или даже движениями, которые совершают ваши пальцы при перемещении кнопки на телефоне при наборе номера (пространственные). Каждый из них кодируется по-разному, а это означает, что существует несколько возможных путей вызова одной и той же информации. Как насчет игры в головоломки или игры для мозга? Если вы надеетесь, что разгадывание слов поможет вам лучше вспомнить, где вы храните ключи от машины, вам не повезло. Исследования показали, что, несмотря на то, что вы можете улучшить свою память, эти навыки не обязательно будут передаваться, чтобы стимулировать другие когнитивные способности. Есть некоторые свидетельства того, что игры, направленные на то, чтобы помочь вам быстрее мыслить или помочь предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом, но многие из так называемых «тренировок для мозга» — это просто забавные способы потратить свободное время. А как насчет людей, которые, кажется, имеют превосходные воспоминания, такие как так называемая фотографическая память или способность помнить каждый день своей жизни? Что особенного в их способностях — и можем ли мы найти способы, чтобы улучшить наши собственные воспоминания? В некоторых случаях это может быть просто практика: много и много конкретной, целенаправленной практики. Лондонские таксисты должны пройти изнурительный тест под названием «Знание», запоминая тысячи улиц и достопримечательностей по всему городу, прежде чем они получат лицензию на вождение одного из знаменитых черных такси. Исследования показали, что успешное прохождение теста связано с увеличением размера заднего гиппокампа, области мозга, участвующей в пространственной памяти. И да, похоже, что существует определенная причинно-следственная связь: исследователи изучают структуры мозга участников исследования как до сдачи теста, так и после его прохождения (или неудачи). Тем не менее, есть люди, обладающие способностями памяти, которые гораздо более необычны, чем эта. Например, люди с превосходной автобиографической памятью (HSAM) могут помнить такие детали, как то, что они носили, что они делали, с кем они были, или другую информацию на любую конкретную дату своей жизни. Но есть и обратная сторона наличия таких впечатляющих способностей памяти: они также помнят в мельчайших деталях каждый разрыв, болезненную потерю и плохое событие, которое они пережили, как если бы это было только вчера. Те, кто обладает HSAM имеют превосходную консолидацию («отсеивание») и воспоминания, черты, которые могут быть связаны с навязчивыми тенденциями к привычному пребыванию в прошлом. Хотя они могли бы помочь дать некоторое представление о том, как предотвратить потерю памяти, ясно, что наличие такой «супер-памяти» не обязательно является хорошей вещью. А как насчет эйдетической (иногда называемой «фотографической») памяти — способности вспоминать изображения очень подробно, увидев их всего за несколько секунд? Несмотря на то, что были опубликованы конкретные случаи, когда взрослые утверждают, что обладают этими способностями, существуют серьезные научные сомнения относительно того, являются ли эти сообщения правдивыми. Небольшой процент детей младшего возраста, по-видимому, обладает большей способностью к эйдетическим изображениям по сравнению со взрослыми, но отсутствуют качественные научные доказательства этого явления. Наши воспоминания — это удивительная и замечательная вещь, с одной стороны, позволяющая нам вспомнить огромное количество хранимой информации, фактов и статистики, а с другой, иногда подводить нас полностью, когда мы идем из одной комнаты в другую, а потом забываем почему мы там оказались. Исследования показывают, что человек должен периодически делать перерывы, чтобы дать мозгу отдохнуть и сформировать новые области памяти, давайте мозгу время на эмоциональную и физическую разгрузку. Так что не нужно выполнять поручения, проверять электронную почту или просматривать веб-страницы на смартфоне. Вы действительно должны дать своему мозгу перерыв для полной подзарядки без отвлекающих факторов. Оправдание ничего не делать может оказаться идеальным решением для ленивого студента, но это открытие может также принести некоторое облегчение людям с амнезией и некоторыми формами заболеваний, предлагая новые способы высвобождения скрытой, ранее не распознанной способности к обучению. Замечательные положительные эффекты от спокойного отдыха впервые были задокументированы в 1900 году немецким психологом Георгом Элиасом Мюллером и его учеником Альфонсом Пильцекером. В одном из своих многочисленных экспериментов по консолидации памяти Мюллер и Пильцекер сначала попросили своих участников выучить список бессмысленных слогов. После короткого периода обучения половине группы сразу дали второй список для изучения — в то время как остальным был дан шестиминутный перерыв перед продолжением. При тестировании через полтора часа две группы показали поразительно разные модели отзыва. Участники, получившие перерыв, запомнили почти 50% своего списка, по сравнению со средним показателем в 28% для группы, которой не было времени перезарядить свои умственные силы. Результаты исследования показали, что наша память для новой информации особенно хрупка сразу после ее первого кодирования, что делает ее более восприимчивой к помехам от новой информации.

Что помогает вашей памяти развиваться

Тренировки это несомненно отлично, но есть вещи, которые вы делаете повседневно и не задумываетесь, какую они пользу несут вашей памяти. Например, вы регулярно едите рыбу, в которой содержится омега-3, данная кислота отлично помогает вашему мозгу и памяти развиваться. Попробуйте игры на память. Посчитайте лестницу на пути к офису, спортзалу или школе. Когда вы видите номерной знак, вы можете попытаться запомнить его через два часа. Запомните номер телефона ваших друзей или родственников. Запомните стихотворение или песню и попробуйте спеть на следующий день. Все это может помочь вам улучшить вашу память. Иногда мы делаем вещи автоматически. Вы просыпаетесь, расчесываете волосы, завтракаете и уходите. Где вы оставили свой телефон? Где ваши ключи от машины? Это нормально. С этого момента вы должны сосредоточиться на том, что вы делаете, и знать о вещах, которые происходит здесь и сейчас, — вы заметите, как постепенно улучшается ваша память. Представьте, что вы хотите запомнить, где оставили ключи от дома, чтобы не потерять их, когда они вам нужны. Что ты можешь сделать? Представьте, что вы оставляете их на столе в зале и воссоздайте это у себя в голове. Теперь представьте, что вы хотите вспомнить день рождения коллеги: представьте лист бумаги с этой датой. Самые эффектные воспоминания сопровождаются картинками. Это очень просто и даже игра. Память в основном работает с ассоциацией. Хотите пример? Это, вероятно, повлияло на вас: вы чувствуете запах чего-то и сразу вспоминаете воспоминание определенного периода жизни, или вы слышите песню и сразу начинаете думать о слове, чувстве или картине из прошлого. Например, если вы хотите запомнить следующую встречу с врачом, вы можете связать это с чем-то: день десять в девять часов (например, вы можете вспомнить десять пальцев и возраст вашего племянника). Память становится намного эффективнее, если вы организуете информацию, которую хотите запомнить. Представьте, например, что вы идете в продуктовый магазин и забыли список покупок. Что вы можете сделать? Первое, что вы должны визуализировать, это кухня и все шкафы, а затем пройти все разделы: молочные продукты, фрукты, бобовые, уборка, ванная комната… Читайте книги, журналы, начинайте писать дневник или даже изучайте язык. Ежедневно тренируйте свой мозг для улучшения памяти и других основных процессов. Это также сделает вас более активным, а также защитит вас от разрушительного воздействия времени и изнурительных заболеваний. Каждый день вы должны провести спокойный час на свежем воздухе: гулять, кататься на велосипеде или гулять с собакой. Свежий воздух очищает ваш разум и снимает напряжение, потому что вы получаете фантастическую стимуляцию в виде ароматов, эмоций и звуков. Все это расслабляет вас и дает бесконечное количество эндорфинов. Несколько исследований доказывают, что образ жизни, наполненный общественной деятельностью и веселыми моментами, имеет важные когнитивные преимущества. Как люди, мы на самом деле очень социальные существа и не можем процветать, когда мы в изоляции. Социальные условия также стимулируют наш мозг, потому что взаимодействие с другими людьми является лучшим типом тренировки мозга. Исследования также показали, что существенные отношения и сильная система поддержки имеют жизненно важное значение; не только для нашего эмоционального здоровья, но и для нашего психического здоровья. Например, в недавнем исследовании, проведенном в школе общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что люди с наиболее активной социальной жизнью имеют самое медленное ухудшение памяти. Веселье также полезно для нашего мозга. Если смех — лучшее лекарство для тела, то оно определенно лучше и для нашего мозга. В отличие от эмоциональных реакций, которые ограничены определенными областями мозга, смех затрагивает несколько областей мозга. Смех также активизирует участки мозга, которые жизненно важны для обучения и творчества. Находите больше позитивных моментов, нежели негативных и ваш мозг будет работать намного лучше. Вы должны понимать, как улучшить память взрослому человеку в домашних условиях.

Вещи, которые ухудшают вашу память

Выше мы поняли, что улучшают нашу память, но есть вещи, которые наоборот оказывают негативный эффект на мозг и соответственно ухудшается память.

Нарушение щитовидной железы

Когда ваша щитовидная железа вышла из строя, вы можете чувствовать себя слишком горячим, слишком холодным, тревожным, подавленным — и ваша память также может отставать. «Хотя щитовидная железа не играет особой роли в мозге, потеря памяти — это то, что человек замечает, когда щитовидная железа перестает нормально функционировать», — говорит доктор Фотухи. Железа в форме бабочки, которая расположена вдоль передней части вашего дыхательного горла, щитовидная железа управляет почти всеми метаболическими процессами вашего тела. «Люди с высоким или низким уровнем щитовидной железы, которые очень часто встречаются у женщин, могут иметь проблемы с памятью и концентрацией», — говорит он. Попросите своего врача провести простой тест на щитовидную железу, чтобы определить, является ли это виновником ваших проблем с памятью.

Тепловой стресс

Каждый раз, когда горячие вспышки вызывают у вас чувство, будто вы засовываете голову в морозильник, вы также можете чувствовать туман, проникающий в ваш мозг. Чем больше приливов у женщины во время менопаузы, тем хуже ее способность запоминать имена или другие какие-нибудь детали. К счастью, приливы никоим образом не повреждают мозг, память улучшается после того, как приливы исчезают. Доктор говорит, что другие симптомы, связанные с менопаузой, способствуют потере памяти, включая бессонницу и апноэ во сне.

Недостаток сна

Поздняя вечеринка прошлой ночью снижает вероятность того, что на следующий день вы вспомните имя своего нового сотрудника. «В то время как некоторая часть мозга принимает сиесту, когда мы спим, более глубокие области, связанные с памятью и эмоциональной реакцией, становятся относительно более активными», — говорит Аллен Тауфиг, доктор медицинских наук, медицинский директор New York Neurology & Sleep Medicine. Люди с недосыпанием и нарушениями сна страдают не только от нарушения памяти, но также от дневной усталости, нарушения внимания и сокращения времени реакции. Стандартная рекомендация о восьми часах сна ночью не обязательно работает для всех. Если вы просыпаетесь усталыми и непреднамеренно засыпаете в течение дня, то вам может потребоваться больше сна, говорит доктор.

Тревога и депрессия

Беспокойство по поводу предстоящей презентации перед генеральным директором также может помешать вашей памяти, показывают некоторые исследования. «Мы не понимаем точную связь, но убедительные данные указывают на то, что депрессия, тревога и биполярное заболевание нарушают работу нервной системы, участвующей в развитии и восстановлении памяти», — говорит доктор Тауфиг. «Серьезность потери памяти часто отражает серьезность расстройства настроения — тяжелая депрессия приводит к столь же серьезной потере памяти ». Длительные периоды ежедневного стресса увеличивают уровень кортизола в мозге, что приводит к потере синапсами наших клеток мозга (мостов, которые соединяют наши клетки мозга друг с другом), и делает его более трудным для создания и извлечения воспоминания. Хорошей новостью является то, что при потере памяти при расстройстве настроения (включая тревогу и депрессию) потеря памяти обычно, по крайней мере, частично обратима. «По мере улучшения настроения человека часто происходит потеря памяти», — говорит доктор.

Курение

Если вы все еще курите, это может помочь объяснить провалы в памяти. «Курение повреждает мозг, нарушая его кровоснабжение», — говорит доктор Тауфиг. Исследования, опубликованные в « Архивах общей психиатрии», собранные на основе данных, полученных от более чем 7000 мужчин и женщин, обнаружили более быстрое снижение функции мозга (включая память, словарный запас и другие функции мозга) с возрастом, чем у тех, кто никогда не курил. «Кроме того, курение сигарет способствует накоплению аномальных белков, которые ухудшают способность мозга обрабатывать и передавать информацию», — говорит доктор.

Воздействие микробов на память

В соответствии с исследованием неврологии, проведенным в 2013 году, неприятная герпес не только заставляет вас чувствовать себя застенчивым, но и портит вашу память, Исследователи обнаружили, что люди, которые подвергались воздействию многих микробов, таких как вирус простого герпеса 1 типа (вирус простуды), в течение своей жизни чаще имели проблемы с памятью, чем те, кто подвергался воздействию меньшего количества микробов. Среди более чем 1600 участников исследования, у людей с более высоким «инфекционным бременем» был повышен на 25% риск низкого балла по когнитивному тесту. Исследователи предполагают, что хотя вакцины от вируса герпеса нет, вакцинация детей от других вирусов может помочь предотвратить проблемы в более позднем возрасте Кроме того, регулярные физические упражнения также могут помочь — врачи считают, что повторные инфекции могут повредить кровеносные сосуды, поскольку высокая инфекционная нагрузка также связана с повышенным риском инсульта и сердечного приступа.

Советы по улучшению памяти

Регулярные занятия спортом также помогают сохранять воспоминания острыми. «Физические упражнения улучшают настроение и сон и, тем самым, неизменно улучшают познание и память», — говорит доктор. Например, исследование на животных, опубликованное в журнале « Мозг, поведение и иммунитет», показало, что ежедневные физические упражнения увеличивают рост клеток головного мозга после 12 недель условного бега. Доктор рекомендует 45 минут аэробных упражнений четыре дня в неделю для лучшего увеличения памяти. Вегетарианцы и веганы на более высоком риске того, чтобы быть дефицит витамина B12, который держит нервные и кровяные клетки организма здоровым и помогает сделать ДНК. Это потому, что B12 встречается в природе только в продуктах животного происхождения: моллюсках, мясе, птице, яйцах и молочных продуктах. В дополнение к усталости, потере аппетита, запорам и потере веса, дефицит B12 также может привести к проблемам с памятью. Если вы считаете, что ваша постная диета может повлиять на вашу память, ваш врач может сдать вам анализ крови, который определит, следует ли вам принимать витамин B12. Орехи и ореховые масла являются лучшим источником витамина Е, важнейшего антиоксиданта для защиты от деградации клеток, которая связана с болезнью Альцгеймера. Кроме того, поскольку орехи богаты моно ненасыщенными жирами и клетчаткой, они очень наполнены. Миндаль также содержит много кальция, магния и калия и помогает стабилизировать кровяное давление, что важно для укрепления здоровья мозга. Плод полон моно ненасыщенных жирных кислот и витамина Е, полезных для здоровья мозга. Попробуйте добавить авокадо в ваши любимые салаты или в качестве секретного ингредиента для выпечки: вы можете поменять его на сливочное масло во многих традиционных рецептах для тортов и хлеба. Просто помните, что, хотя авокадо содержит много полезных жиров, он все же содержит больше калорий, чем другие фрукты (четверть авокадо составляет около 60 калорий). Большинство орехов обеспечивают серьезный набор растительных белков и полезных жиров для массажа ваших артерий с течением времени, но грецкие орехи особенно известны своей когнитивной активностью. Альфа-линоленовая кислота (известная как ALA) является одной из основных жирных кислот Омега-3, которая содержится в грецких орехах, и известна своими сердечно-сосудистыми эффектами, а также способностью питать ваш разум. Фактически, недавнее исследование, опубликованное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, связало более высокое потребление грецкого ореха с улучшенными показателями когнитивного теста. Любая апельсиновая пища полезна для здоровья сердца и мозга, в основном благодаря антиоксидантам, содержащимся в каротиноидах (оранжевый пигмент). Так как тыквенный орех сквош низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, он также является союзником для снижения веса. Это особенно важно, поскольку избыточный вес и ожирение считаются фактором риска развития болезни Альцгеймера и когнитивных расстройств. Как и ярко окрашенные овощи, яркие фрукты также богаты питательными веществами благодаря природным растительным пигментам, известным как флавоноиды. Мало того, что флавоноиды придают ягодам свой характерный оттенок, но недавние исследования показывают, что богатые флавоноидами ягоды могут помочь вам поддерживать (или улучшать) когнитивные функции с возрастом.

Можно найти массу способов улучшить свою память, но главное знать, что вы делаете. Ведь есть способы, которые одно лечат — другое калечат или вредят всему сразу. Нужно понимать, как улучшить внимательность и память. Возьмите данные советы себе на заметку и пользуйтесь ими для улучшения памяти.