uprazhnenija dlja myshc spiny v domashnih uslovijah

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Спина — это каркас, фундамент тела человека, который нужно укреплять. Больше всего мышц спинных, накачать все одним упражнением не получится, для каждых групп мышц нужна определенная тренировка и тренажер. В современном мире нужен особый уход за спиной, потому что большинство робот сидячие. Самая лучшая и простая тренировка — ходьба, но если вы хотите максимально укрепить мышцы спины, одной ходьбы будет не достаточно. Лучший и удобный способ — это упражнения для спины в домашних условиях.

uprazhnenija dlja ukreplenija spiny v domashnih uslovijah

Рекомендации

Упражнения для мышц спины дома это не тренировки на тренажерах в спорт — зале, тут нужно знать несколько правил:

  • Перед началом выполнения упражнений нужно подготовиться. Спина имеет множество мышц, которые не стоит сразу нагружать. Все делайте постепенно. Начните упражнения с гантелями или другими тренажерами, так ваши мышцы будут постепенно привыкать.
  • Следуйте техники. Выполняйте упражнения правильно, позвоночник хрупкая часть тела, поэтому неправильно выполнение упражнений чревато травмам.
  • Нагружайте мышцы спины с умом. Для малых групп мышц достаточно небольшого веса, а вот большие мышцы желательно нагружать лучше.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

  • Супермен. Данное упражнения поспособствует выпрямлению позвоночники и даст нагрузку на основные мышцы спины. Ложитесь животом на пол, с упором на грудь вытяните руки и ноги. В таком положении находитесь 5-7 секунд.
  • Скручивания на пресс. Стандартное упражнение для пресса, может использоваться и для укрепления мышц спины. Расположитесь на полу, согните ноги , поднимайте туловище, делайте 15 раз.
  • Подъем коленей. Для эффективного растяжения мышц. Ложитесь прямо на пол, расслабьтесь, тяните колени, максимально касаясь груди. Выполняется 10 раз.
  • Наклоны. Упражнение эффективно для растяжения большинства групп мышц. Встаньте ровно, держите ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны вперед-назад, вправо-влево. Особое внимание обратите на наклон назад, когда вы его выполняете, тщательно прогибайте спину.
  • Разведения рук с гантелями. Возьмите гантели, протяните перед собой руки, держите гантели вертикально, разведите руки в стороны. Делать 15 раз.
  • Мостик. Ложитесь на пол спиной, держите ноги и руки прямо. Поднимите тазовую часть вверх. Выполняйте 15 раз.
uprazhnenija dlja shirokoj spiny v domashnih uslovijah

Упражнения для широкой спины в домашних условиях

Если предыдущие упражнения вам даются легко, то можно приступать к более тяжелым упражнениям. Эти упражнения будут эффективно укреплять все мышечные группы спины, поэтому выполнять их нужно осторожно. Это упражнения для спины мужчины в домашних условиях.

  • Становая тяга. Одно из тех упражнений которые сильно нагружают мышцы спины. Встаньте ногами к грифу, выпрямите спину, держите ноги на ширине плеч. Возьмите штангу руками и поднимайте, конечной точкой должна быть поясниц, гриф должен быть на уровне с ней. При подъеме полностью выпрямите спину, чтобы проработать больше участков мышц.
  • Гиперэкстензия. Упражнение больше всего влияет на разгибательные мышцы спины. Лягте на скамью, выпрямите туловище, руки сведите за голову. Опускайте туловище на 90 градусов, во время подъема не сгибайте колени, чтобы нагрузка шла на определенные мышцы.
  • Подтягивание на турнике. Возьмите перекладину широким хватом, выпрямите руки. Подтянитесь, подбородок должен быть чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь. Напрягайте только определенные мышцы спину.
uprazhnenija dlja spiny v domashnih

Все эти упражнения эффективно накачают все группы мышц спины. В данную тренировку входят упражнения для спины дома. Соблюдайте режим и придерживайтесь техники иначе тренировки могут обернуться как минимум растяжением мышц. Как и в любых тренировках, нужно придерживаться правильного питания, потому что жир может скапливаться и в мышцах спины. Если все же у вас есть лишний вес, лучше перед тем как тренироваться, сесть на диету и побегать по утрам. Делайте перерывы между тренировки не перегружайте себя, давайте возможность восстановиться организму и тогда у вас будут силы тренироваться дальше. Данные упражнения можно выполнять в домашних условиях. При тренировках главное усидчивость и желание.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *