plan trenirovok podtjagivanija

План: тренировок подтягивания

Один из самых простых способов накачать мышцы туловища, является подтягивания на турнике. Если вы будете много подтягиваться ваше тело и руки станут рельефными, выносливость организма повыситься. За один раз невозможно научиться много раз подтягиваться. Но желания и силы помогут вам в начинаниях.

plan podtjagivanij

Какие мышцы работают при подтягивании?

Перед началом тренировки стоит ознакомиться — какие мышцы задействуются при подтягивании:

  • Предплечье
  • Бицепсы
  • Трицепсы
  • Ромбовидные
  • Широчайшие
  • Большие круглые
  • Грудные

Когда человек подтягивается, он поднимает свою массу тела, поэтому если у вас избыточная масса, устройте себе диету и займитесь упражнениями, для уменьшения количества жировой прослойки. Употребляйте калорийную пищу с большим количеством белка, тогда ваши мышцы будут расти, а жир таять.

Виды подтягиваний

Расстояние захватов:

  • С узким расположением рук — держите руки на расстояние меньше ширины плеч;
  • Со средним — на одинаковом уровне ширины плеч;
  • С широким — расположите руки так, чтобы расстояние было больше ширины плеч.

Виды хватов:

  • Прямой — возьмитесь руками за турник, чтобы ладони не смотрели на лицо;
  • Параллельный — корпус должен располагаться параллельно перекладине;
  • Обратный — выполняйте так, чтобы ладони смотрели вам в лицо;
plan podtjagivanij na turnike

Чтобы распределить нагрузку на все мышцы, меняйте способы захватов рук.

Подтягивания в кроссфите

Укрепление мышц на перекладине вошло в кроссфит — тренировки благодаря тому, что они прорабатывают все мышцы тела. В кроссфите есть свои виды подтягиваний:

  • Баттерфляй;
  • Киппинг;
  • Касаясь грудью;
  • С прыжком;

Подтягивание для новичков

  • Неполные — подставьте стул, скамейку так. Подтягивайтесь на половину. Так вы привыкните и потом будете делать обычные подтягивания.
  • При помощи напарника — когда вы повисните на турнике, вас должен обхватить ваш партнер. Выполняя подтягивания напарник должен слегка приподнимать вас, зависит от того сколько вам сил хватит. Основную нагрузку должны принимать вы.
  • Специальные тренажера — если вы хотите научиться подтягиваться без стула и напарника, посетите спортивный зал. Там вероятно есть специальные тренажеры для облегчения подтягивания. На пример есть тренажер с резинкой и противовесом, который будет уменьшать нагрузку.

Как надо подтягиваться?

  • Многие подтягиваются не задумываясь о правильной техники выполнения. Подтягивания должны приносить пользу. Вот несколько правил:
  • Поднимайте тело плавно, без резких движений;
  • При полном подтягивание, подбородок должен находится над перекладиной;
  • Крепко схватите перекладину;
  • При спуске делайте вдох, при подтягивании — выдох;
  • Расположите корпус вертикально;

Чем опасны подтягивания?

  • Мозоли — образуются в зависимости от веса человека. Чтобы мозоли не образовывались, лучше всего купить спортивные перчатки.
  • Травмы — если не разогреться перед тренировкой, есть риск получить растяжение мышц плеч, бицепса.
  • Некрепкий хват — может повлечь за собой падение с турника, поэтому тренируйте кисти рук и крепко беритесь за перекладину.
plan trenirovok podtjagivanija1

Если хотите научиться подтягиваться легко и правильно — соблюдайте режим. Подтягивания укрепят мышцы всего туловища и сделают тело рельефней. Во время тренировок соблюдайте диету, но если любитель поесть, добавьте в свой рацион больше белковой пищи, она поспособствует быстрому росту мышц. Начинайте просто вися на перекладине, дальше ваши руки начнут привыкать к нагрузке. Потом можно делать небольшие рывки, когда вы сможете сделать хоть одно, но полное подтягивание, можно постепенно увеличивать нагрузку. Хват должен быть крепким, иначе ваши руки будут соскальзывать и тренироваться будет тяжелей. Освоить подтягивания вовсе не сложно, главное все делать постепенно, не перегружая тело. Выполняйте упражнения с правильной техникой, освоив ее, подтягиваться в дальнейшем вам будет легче. Тренируйтесь с желанием.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *