plan prisedanij na mesjac

План приседаний на месяц

Кто не мечтает о красивых, накаченных ногах — наверное только ленивый. Ведь ноги — это наша опора. Приседание самый эффективный способ накачать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания включаются практически во все программы сбалансированных тренировок. Не все люди хотят тратить много время на то, чтобы накачать ноги ограничиваясь обычными приседаниями. В помощь приходит популярная программа приседаний на месяц. В данной программе собраны упражнения с помощью которых вы сможете иметь красивые и подтянутые ноги, буквально за месяц.

plan prisedanij

Польза от приседаний

Приседания являются привычными нам действиями. Мы присаживаемся на стул, скамейку, и даже не задумываемся, какую пользу это нам приносит:

  • Улучшает осанку
  • Укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц.
  • Улучшает координацию
  • Создае
  • т полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему
  • Заставляет работать мышцы нижней части тела

Если вы думаете что приседания помогают спросить вес, то нет. Самый лучший способ сбросить вес — правильное питание.

Виды приседаний

  • Классические приседания — удерживания баланса тела с помощью рук, можно разнообразить закидыванием за голову.
  • Приседания с нагрузкой — выполняются с использованием гантелей либо других тяжелых предметов.
  • Приседание для укрепления мышц бедер, прижмитесь к стене, приседайте скользя спиной по стене.
  • Для эффективного укрепления мышц бедер, приседайте с широко расставленными ногами.
  • Приседания с прыжком сложный и травмоопасный вариант требующий хорошей техники выполнения. Самая сложная часть выполнения этого упражнения — это приземления. Приближаясь к поверхности сгибайте ноги, чтобы смягчить падение.
prisedanija plan trenirovok

Правила выполнения приседаний

Приседания популярное упражнение, но многие не знают технику выполнения. С неправильной техникой выполнения на ногах могут появиться «бугры». Вот несколько правил выполнения упражнений:

  • При приседании держите спину ровно
  • Не отрывайте от пола пятки
  • Не выкидывайте сильно колени
  • При вдохе — приседайте, на выдохе — поднимайтесь
  • Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
  • При приседании напрягайте мышцы живота.

План приседаний 30 дней

Популярная программа с оптимально подобранными упражнениями. Если вы готовы, то можно начинать тренироваться. Строго следуйте программе.

1 день

1 подход, 15 приседаний

2 подход, 15 приседаний

3 подход, 10 приседаний

4 подход, 10 приседаний

2 день

1 подход, 16 приседаний

2 подход, 15 приседаний

3 подход, 13 приседаний

4 подход, 11 приседаний

3 день

1 подход, 17 приседаний

2 подход, 15 приседаний

3 подход, 15 приседаний

4 подход, 13 приседаний

4 день

ОТДЫХ

5 день

1 подход, 20 приседаний

2 подход, 20 приседаний

3 подход, 15 приседаний

4 подход, 15 приседаний

6 день

1 подход, 21 приседаний

2 подход, 20 приседаний

3 подход, 18 приседаний

4 подход, 16 приседаний

7 день

1 подход, 22 приседаний

2 подход, 20 приседаний

3 подход, 20 приседаний

4 подход, 18 приседаний

8 день

ОТДЫХ

9 день

1 подход, 25 приседаний

2 подход, 25 приседаний

3 подход, 25 приседаний

4 подход, 25 приседаний

10 день

1 подход, 28 приседаний

2 подход, 26 приседаний

3 подход, 26 приседаний

4 подход, 25 приседаний

11 день

1 подход, 30 приседаний

2 подход, 28 приседаний

3 подход, 27 приседаний

4 подход, 25 приседаний

12 день

ОТДЫХ

13 день

1 подход, 35 приседаний

2 подход, 33 приседаний

3 подход, 32 приседаний

4 подход, 30 приседаний

14 день

1 подход, 37 приседаний

2 подход, 35 приседаний

3 подход, 33 приседаний

4 подход, 30 приседаний

15 день

1 подход, 40 приседаний

2 подход, 35 приседаний

3 подход, 35 приседаний

4 подход, 30 приседаний

16 день

ОТДЫХ

17 день

1 подход, 43 приседаний

2 подход, 37 приседаний

3 подход, 37 приседаний

4 подход, 33 приседаний

18 день

1 подход, 45 приседаний

2 подход, 38 приседаний

3 подход, 38 приседаний

4 подход, 34 приседаний

19 день

1 подход, 46 приседаний

2 подход, 40 приседаний

3 подход, 38 приседаний

4 подход, 36 приседаний

20 день

ОТДЫХ

21 день

1 подход, 50 приседаний

2 подход, 45 приседаний

3 подход, 44 приседаний

4 подход, 41 приседаний

22 день

1 подход, 52 приседаний

2 подход, 47 приседаний

3 подход, 44 приседаний

4 подход, 42 приседаний

23 день

1 подход, 55 приседаний

2 подход, 48 приседаний

3 подход, 45 приседаний

4 подход, 42 приседаний

24 день

ОТДЫХ

25 день

1 подход, 65 приседаний

2 подход, 55 приседаний

3 подход, 52 приседаний

4 подход, 48 приседаний

26 день

1 подход, 65 приседаний

2 подход, 57 приседаний

3 подход, 53 приседаний

4 подход, 45 приседаний

27 день

1 подход, 65 приседаний

2 подход, 60 приседаний

3 подход, 54 приседаний

4 подход, 46 приседаний

28 день

ОТДЫХ

29 день

1 подход, 70 приседаний

2 подход, 62 приседаний

3 подход, 55 приседаний

4 подход, 48 приседаний

30 день

1 подход, 75 приседаний

2 подход, 70 приседаний

3 подход, 55 приседаний

4 подход, 50 приседаний

plan prisedanij na 30 dnej

Выполняйте все четко и по плану, правильно питайтесь и уже через месяц вы будете удивлены результатом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *