krossfit plan trenirovok3

Тренировка Кроссфит дома: которая нужна для всех мужчин

Кроссфит (CrossFit) — популярная тренировочная система с использованием упражнений близких к повседневным движениям человека. Кроссфит тренировки полезны для кардио системы и мускулатуры.

Krossfit plan trenirovok

Обучение кроссфиту дома — самые важные правила для начинающих

Для многих людей кроссфит кажется чем-то абстрактным. Ну, как сделать эту дисциплину без большого пространства и полного спектра профессионального оборудования. Но что, если мы не сможем добраться до упражнений из-за кучи ежедневных обязанностей? Для кроссфита определенно нужно обладать огромной силой воли, кусочка пространства и щепотки изобретательности. Ниже приведены несколько советов о том, как сделать это.

1. Упражнения CrossFit — нет места для оправданий
Принцип, которым руководствуются профессиональные спортсмены или типичные энтузиасты, гласит: «тренировки можно проводить где угодно». Делая то, что вы любите, вам не нужны специальные учебные помещения или профессиональное оборудование. Все в твоей голове и зависит только от тебя. Записываясь на занятия в тренажерном зале, мы не думаем о переводе их в другой день или час. Это нисходящая вещь, и мы адаптируемся к ней. Мы должны сделать то же самое с упражнения по кроссфиту дома. Давайте установим конкретный день недели и время, чтобы каждый член вашей семьи знал об этом. Мы заставляем телефон замолчать, чтобы никто не мешал сосредоточится. Мы находим подходящее место для упражнений, сохраняем план работы на листе.

2. CrossFit  — помните о правилах здоровья и безопасности (важно)
Безопасность имеет первостепенное значение, поэтому не забудьте подготовиться. Сначала выберите правильное место для упражнений. Вам нужно несколько квадратных метров свободного места, которое во время обучения не будет использоваться другими членами домохозяйства. Поверхность, на которой вы будете практиковаться, должна быть устойчивой — деревянный пол или плитка будут идеальными, поэтому лучше свернуть коврики и отложить их в сторону.

Когда место будет готово, сфокусируйтесь на правильном наряде. Упражнения не будут сильно отличаться от занятий в зале, поэтому экипировка также будет очень похожа. Удобная и устойчивая обувь, желательно термоактивная футболка и шорты (для женщин лучше в легинсах).

Не забудьте приготовить впитывающее полотенце, чтобы вытереть пот. Влага может снизить поверхностное сцепление с поверхностью, что значительно снижает безопасность и может привести к травме.

3. Упражнения CrossFit — вы сами тренер
Одним из преимуществ организованного тренинга, такого как тренажерный зал, является тот факт, что всегда есть тренер или человек, который планирует сеты для вас. Независимо от того, хотите ли вы заниматься спортом или нет. Дома мотивация должна быть на самом высоком уровне, чтобы вы сами были лучшим тренером.

Не пытайтесь быть слишком амбициозным — спланируйте задание, которые, как вы знаете, вы будете делать. Поражения демотивируют, но дело не в этом. Лучше увеличить интенсивность, чем снизить ее. Возьмите один свободный вечер недели (например, в воскресенье), чтобы написать все мероприятия на следующую неделю или две и исполнить их добросовестно.

Перед началом выполнение функциональных кроссфит-комплексов, желательно подготовиться, чтобы адаптировать свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам. Вот несколько простых упражнений:

● Приседания с гантелями(5-10 кг) 5-10 раз.

● Отжимания от пола.

● Выпады с шагом вперед без гантелей.

● Тяга гантелей (5-10 кг) в наклоне.

● Скручивание на пресс.

Рассмотрим несколько программ тренировок

Тренировка для начинающих дома

Для мужчин необходимо начать с нескольких простых упражнений, которые каждый сможет выполнять дома.

План тренировок для начинающих кроссфитовцов включает в себя различные упражнения, которые затрагивают практически каждую группу мышц. Благодаря этому кроссфит тренировки позволяют не только «лепить» тело, но и избавиться от лишних килограммов или повысить работоспособность организма.

Начинающим следует повторять 2-3 раза в неделю. В схеме (серии) должно быть 6-8 упражнений. Каждое из них должно быть выполнено в течение 30 с (или 20 повторений). Перерыв происходит после завершения всего цикла (всей серии упражнений) и длится до стабилизации сердечного ритма. Вся схема должна повторяться 1-3 раза. Кроссфит лучше всего тренировать 3-5 раз в неделю. Не забудьте приложить достаточно усилий в каждом упражнении.

Crossfit — пример плана для начинающих. День 1

  1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
  2. Правильное обучение

стоящий одноногий насос на основе дерева, стены
приседание с 1-секундной паузой (так называемая изометрическая вставка)
подпрыгивает попеременно руками
Боковые танцы с жимом гантелей
бросить аптечку
насос назад

Crossfit — пример плана для начинающих. День 2

  1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
  2. Правильное обучение

приседания
так называемые. прыжок в коробку (наскок обеими ногами на 50-см платформе)
буревестники (из положения стоя присядьте, поддержите руки, затем отбросьте ноги назад, вернитесь на приседание и подпрыгните)
Гиря (тренировка с весом)
бросить аптечку
V-Up (упражнения на мышцы живота)

Crossfit — пример плана тренировок для начинающих. День 3

  1. 10-минутная разминка (марш на месте, комбинезон, прыжки, приседания)
  2. Правильное обучение

наступив на ступеньку и спрыгнув с броска мяча
передние конечности со сгибанием предплечий
отжимания с разгибанием ног
шариковые ножницы
Боковые танцы с жимом гантелей
спринт

Начинаем подготовку мужчин

Если вы чувствуете, что готовы приступать к кроссфит-тогда можно начинать тренировку.

Вот несколько упражнений для примера:


● Челночный бег 100 метров;


● Киппинг(ускоренное подтягивание на турнике) 5-10 раз;


● Взрывные приседания — 15 раз. Выполняются как обычные приседания, но в момент выпрямления делается прыжок с прямой спиной;


● Сит-ап — 10-15 раз. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в колени, руки вытянуты за головой. Выполнять как обычное скручивание на пресс в быстром темпе.

Выполнив все упражнение можно сделать перерыв на 1-2 минуты, таких «раундов» может быть до 5 в течение тренировки.

krossfit plan1

Помните, что тренировки должны быть систематичными, и с правильным питанием, иначе результат практически не будет.

Кроссфит поначалу может показаться сложным занятием, но стоит вам позаниматься пару месяцев, и вы уже привыкнете. Перед тем как вы решите тренироваться запомните несколько советов:

Несколько советов

● Не начинайте заниматься не подготовленным, лучше походите несколько месяцев в спортзал, научитесь подтягиваться и отжиматься.

● Готовьтесь к тому, что вам придется заниматься до потери сил, а на следующий день снова тренироваться.

● Настройте себя физически и морально.

● Хорошего результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Правильное питание улучшает общее физическое состояние.

● Не перегружайте себя. Начинайте с малого постепенно увеличивая нагрузку.

● Не пейте много воды во время тренировки.

krossfit plan

Кроссфит: плюсы и минусы

Плюсы кроссфита:

● Укрепление общей выносливости организма.

● Улучшается гибкость тела.

● Улучшается координация тела.

● Рост мышц.

● Улучшаются метаболические процессы.

Минусы кроссфита:

• Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Чередуйте дни тренировок и дни, в которые нужно восстановиться.

• Как и любой спорт, кроссфит травмоопасен. Главное правильно соблюдать технику упражнений, не ставить ненужных рекордов и безответственно относиться к упражнениям.

• Важно уяснить что вы не будете лучше жать чем лифтер, подтягиваться чем гимнаст или бегать чем марафонец. Вы будете крепким середнячком.

krossfit plan

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать график тренировок: следить за питанием, точно выполнять каждое упражнение, и обязательно давать время отдохнуть и восстановиться организму.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *